Atkins a ketogenní diety

Dietečky s nízkým obsahem kyseliny uhličité nejsou nic nového. Věda ukázala, že jíst příliš mnoho sacharidů, zvláště jednoduchých a rafinovaných, je jednou z hlavních příčin nadměrného přírůstku hmotnosti.⁽¹⁾⁽²⁾

Dvě z nejpopulárnějších diety s nízkým obsahem karbamidu jsou dnes Atkins a ketogenní (keto) diety. Kromě toho, že mají nízké sacharidy, tyto dva režimy mají mnoho podobností, ale nejsou stejné. Zde je bližší pohled na Atkins a ketogenní diety.

Atkinsova dieta

Dr. Robert C. Atkins věřil, že hlavním důvodem, proč je mnoho lidí nadváhou nebo obezitou, je konzumace zpracovaných sacharidů, jako je mouka a cukr. V důsledku toho vyvinul Atkinsovu dietu, která má nízké sacharidy, ale má vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků.⁽⁵⁾

Tento režim napomáhá ztrátě hmotnosti, protože omezení sacharidů nutí tělo spálit uložený tělesný tuk namísto glukózy vyrobené ze sacharidů. To účinně dává tělo do stavu ketózy.

Atkinsova strava však nejdříve nezískala rozsáhlé přijetí, protože mnozí považovali myšlenku konzumovat vysoké množství nasycených tuků za nezdravé. Nakonec výzkum ukázal, že nasycené tuky jsou neškodné a více než 20 studií za posledních 12 let ukázalo účinnost stravy Atkins.⁽³⁾

Čtyři fáze

Fáze 1 - indukce

Nejdůležitějším stupněm stravy Atkins je indukční fáze, která trvá dva týdny. Během tohoto období musíte udržovat příjem sacharidů pod 20 gramů denně. Vzhledem k tomu, že průměrná osoba spotřebovává 250 gramů sacharidů denně, je indukční doba také tou nejnáročnější částí tohoto programu.

V této fázi by měl váš příjem jídla pocházet z povolené zeleniny, masa, drůbeže, ryb a měkkýšů. Měli byste rovněž zvýšit spotřebu vody.⁽⁴⁾ Vzhledem k tomu, že indukční fáze je nejvíce omezujícím aspektem Atkinsovy diety, nesmíte jíst vysokou sacharidovou zeleninu (brambory, sladké brambory, okurky, mrkev, hrášek a další), vysoké uhlíkové ovoce (banány, pomeranče, jablka, hrozny, a hrušky), stejně jako luštěniny (cizrna, fazole a čočka).

Vzhledem k dietním omezením ztrati většina dieters během indukční fáze významnou váhu. Při cvičení můžete ztratit průměrně 2,5-5 kg ​​(5 - 10 liber) nebo více.

Fáze 2 - vyvažování

Také známý jako průběžná fáze ztráty hmotnosti, fáze vyvažování je fáze, kdy pomalu přidáváte více sacharidů zpět do své stravy. Množství sacharidů, které přidáte, by mělo být dostatečně nízké, abyste mohli nadále zhubnout.

Snášenlivost každého jedince k sacharidům je různá, takže během tohoto období je cílem najít maximální množství sacharidů, které můžete denně konzumovat, a přesto ztrácíte kolem 1-3 liber. za týden.

Délka vyvažovací fáze závisí na vaší aktuální hmotnosti a vašich cílech na snížení hmotnosti, ale obecně trvá, dokud nemáte jen 5 až 10 liber. ztratit. Pro některé to trvá dva měsíce a pro druhé dva roky.

Fáze 3 - jemné ladění

Třetí fáze stravy Atkins je fáze jemného ladění, kde se váš příjem sacharidů zvyšuje o 10 gramů týdně. Během tohoto období můžete jíst těstoviny, chléb a další škrobovité potraviny, ale množství by mělo být udržováno pod průměrnou úrovní. Fáze jemného ladění trvá, dokud ztráta váhy nedosáhne 1 libra týdně.

Fáze 4 - Údržba

Jak název naznačuje, fáze údržby je období, kdy zachováváte změny ve zdravém životním stylu vaší hmotnosti a stravovacích návyků. V této fázi můžete začít s přidáním více sacharidů do vaší stravy, ale jít na zdravé, složité sacharidy a vyhnout se jednoduchým, zpracovaným sacharidům. Můžete se vrátit do fáze 3, pokud znovu začnete vážit.

Výhody a nevýhody

Existuje důvod, proč je Atkinsova strava stále jedním z nejoblíbenějších režimů pro správu hmotnosti, ale nefunguje to pro každého.

Klady

• Vloží tělo do ketózy, která místo energie uhlohydrátů spaluje tuky uložené v těle. To znamená, že nebudete pociťovat hladové bolesti na rozdíl od jiných dietních režimů.
• Je flexibilní, protože po dosažení určité úrovně tolerance můžete přidávat sacharidy do vaší stravy.
• Může zlepšit hladinu lipidů a cholesterolu v těle, což je užitečné nejen při úbytku tělesné hmotnosti, ale také při snižování rizika srdečních infarktů a dalších onemocnění spojených s vysokým cholesterolem.⁽⁶⁾
• Je ideální pro milovníky masa, protože seznam povolených potravin obsahuje mnoho druhů masa s nízkým obsahem tuku a vysokou energií.

Nevýhody

• Vyčerpání sacharidů může zabránit tomu, abyste spalli zdravě během počátečních fází diety.⁽⁷⁾
• To může vést k kamenům a dalším onemocněním spojeným s ledvinami u lidí, kteří mají předem existující stavy ovlivňující jejich ledviny.⁽⁸⁾
• To může způsobit zácpu, zejména v rané fázi, protože dieta má nízký obsah vlákniny.
• Mohli byste být ohroženi relapsem přírůstku hmotnosti, pokud nebudete důsledně dodržovat režim. To je důvod, proč po dietě Atkins často vyžaduje několik změn životního stylu.

Keto dieta

Keta dieta může být dnes jednou z nejoblíbenějších diet, ale je to asi od dvacátých lét, kdy byla původně vyvinutá pro boj s příznaky epilepsie.⁽⁹⁾ Vzhled antiepileptických léků ve třicátých letech minulého století však způsobil, že keto dieta není zbytečná.

Ketogenní nebo keto dieta je tak pojmenována, protože umožňuje vstoupit do ketózy, stavu, kdy tělo spaluje tuky místo sacharidů, aby produkovalo energii.⁽¹⁰⁾ To vyžaduje snížit příjem sacharidů a zvýšit spotřebu zdravých tuků, podobně jako Atkins. Nicméně v keto dietě musíte konzumovat bílkoviny s umírněním, aby nedošlo k opuštění stavu ketózy, protože proces známý jako glukoneogeneze může rozložit protein na glukózu, když hladiny sacharidů jsou nízké.⁽¹¹⁾

Typy

K dosažení ketogenního stavu musí dieři dodržovat určitý poměr při spotřebování maker. Proto se objevily různé typy keto diety v závislosti na cílech dieteru.

• Standardní ketogenní strava (SKD) je typická dietní keta; je velmi nízký obsah karbohydrátů, mírný obsah bílkovin a vysoký obsah tuku. Obecně SKD obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů.
• Ketogenní stravy s vysokým obsahem bílkovin jsou podobné jako SKD, ale mají více bílkovin, přičemž poměr je obvykle 60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD) zahrnuje období nebo dny keto a období vyšších krvinek, které nejčastěji sledují dietu keto během pracovních dnů a mají víno s vysokým obsahem karbidu během víkendů.
• Cílená ketogenní strava (TKD) umožňuje dieters přidat karbs kolem jejich cvičení.

CKD a TKD byly primárně vyvinuty pro sportovce, kulturisty a další jedince, kteří chtějí budovat svaly masovou, protože budování svalů vyžaduje glukózu, kterou dieters dostanou z konzumace sacharidů.

Výhody a nevýhody

Stejně jako Atkins, ketogenní strava má vlastní řadu výhod a nevýhod, které musíte zvážit, než se rozhodnete, zda je tento režim správný pro vás.

Klady

• To může být přínosné pro lidi, kteří jsou ohroženi cukrovkou, protože přísun karbidu je přísně sledován.
• To vám pomůže zhubnout bez hladovění, protože bílkoviny a tuky vás cítí plnější.
• Pomůže snížit riziko onemocnění srdce, protože konzumace zdravých tuků, jako jsou omega-3s, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a snižuje hladinu špatných. ⁽¹²⁾
• Dokáže řídit příznaky epilepsie, což podporuje výsledky studie provedené J. Helenem Crossem v roce 2008.⁽¹³⁾

Nevýhody

• Chcete-li udržet ketózu, musíte omezit příjem vysokých karbových ovoce, což může způsobit, že vaše tělo postrádá esenciální minerály a vitamíny.⁽¹⁴⁾
• Riziko dehydratace se zvyšuje, protože uhlohydráty pomáhají tělu zadržovat vodu, takže je třeba zvýšit příjem vody.⁽¹⁵⁾
• To nemusí být ideální pro lidi, kteří mají problémy s metabolizací tuku nebo mají jiné metabolické a trávicí poruchy.⁽¹⁶⁾

Zatímco existuje spousta důvodů, jak zkusit dietní stravování s nízkým obsahem karbamidu, nezapomeňte, že byste neměli snížit sacharidy zcela ze stravy, protože nechcete být ohroženi nedostatkem mikroživin.

Je také důležité identifikovat faktory, které případně přispívají k vašemu přírůstku hmotnosti, jako je genetika, stres, nemoci, strava a další, které vám pomohou lépe rozhodnout, zda jsou Atkins nebo keto diety pro vás správné.

Konečně je nutné konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší stravě, aby se předešlo nežádoucím účinkům na vaše zdraví.